夫が半年で10kgのダイエットに成功しました。
昨年末の健康診断でヤバイ数値をたたき出したことがきっかけです。
夫は、健康のためにダイエットを決意。
半年間「減塩・減酒・減摂取カロリー」で摂りすぎていたものを減らし、運動にも取り組みました。
結果、体重１０kg減に成功。
さらに、やばすぎた数値も改善できました。
半年で10kg（＝一か月当たり1.6kg）のなだらかなペースで体重を減らし、毎日３食食べ、運動も取り入れていたため、夫のダイエットは健康的に行えたと感じています。
そこで、本文では10kgダイエットの体験談を詳しく紹介します。
目標達成までダイエットが続いたコツも紹介しますので、具体的なダイエット方法が知りたい方や、続かなくて困っている方は是非読み進めてください。
- 【ダイエット前の生活】運動習慣はなく、毎晩飲酒していた
- 【ダイエットのきっかけ】健康診断で引っかかる
- 【ダイエットの目標】体重10kg減＆血圧改善して健康を目指す
- 【ダイエット方法】減塩・減酒・減カロリー＋運動
- 【ダイエットで実践したこと】
- 【ダイエット継続のコツ】週一回”食べ飲み放題”の食事をつくる
- 【ダイエット結果】半年で１０kg体重減に成功
- 【まとめ】
【ダイエット前の生活】運動習慣はなく、毎晩飲酒していた
ダイエットを始める前の夫に運動習慣はなく、お酒を毎晩飲む生活をしていました。
- 運動習慣なし
- 毎晩飲酒
学生時代は運動部に所属していた夫。運動することは嫌いじゃないのですが、社会人になってから10数年、「運動習慣」を作ることができませんでした。
その代わり、ばっちり構築できたのは「飲酒習慣」。
夫婦一緒に、
まぁ、
そこそこの量をね…毎晩飲んでいました。
夕飯と一緒にお酒を飲んでいたので、夕食のおかずはお酒に合う料理が多くなります。ｴﾝﾌﾞﾝ・ｶﾛﾘｰｱｹﾞｱｹﾞ。
しかも、お酒は食欲増進してくれちゃうので、どんどん食べられる。己のお腹は四次元空間なんじゃないかと疑うくらい。ﾀｽｹﾃｰ、ﾄﾞﾗｴﾓｰﾝ！
そんなこんなで毎晩飲んで食べて楽しみまくり、運動はほとんどしないという生活を送っていました。
【ダイエットのきっかけ】健康診断で引っかかる
やりたい放題やっていた夫（と私）が生活を改め、ダイエットを始めることになったきっかけは、昨年末に受けた会社の健康診断で夫が引っかかったことです。
悪すぎる健康診断結果
- BMI [基準値]18.5～24.9：25.4（肥満）
- 血圧 [基準値] 0～139/0～89mmHg：154/103（極高）
- 肝機能ɤ-GTP [基準値] 16～73 IU/L：100以上（バリ高）
太りすぎ。そして血圧と肝機能の数値が悪すぎるから「速やかに病院へGO」、という結果でした。ﾔﾊﾞｲ…ﾔﾊﾞｽｷﾞﾙ。
即日病院へ行ったところ、先生から「とりあえず血圧を下げましょう」「毎朝血圧を測定し、半年様子を見ましょう」とのご判断を頂きました。
このように、”悪すぎる健康診断結果”がきっかけとなり、夫は生活改善をしてダイエットに励むことになりました。
【ダイエットの目標】体重10kg減＆血圧改善して健康を目指す
夫はダイエットで『健康』を手に入れるために、血圧改善と肥満解消の目標値を設定しました。
- 血圧：130/80 (医師に提示された目標値)
- 体重：-10kg (BMI=22：標準体重)
血圧の目標値は、お医者さんに教えてもらった「家庭で測る血圧の目標数値」です。
体重の目標は、身長と体重から算出するBMI値で「標準体重」とされる「22」を目指すことにしました。
【ダイエット方法】減塩・減酒・減カロリー＋運動
高血圧と肥満を解消するために、夫は減塩・減酒・減カロリー（摂取カロリー減）と運動（消費カロリー増）を行いました。
- 減塩：食事から摂取する塩分を減らす
- 減酒：お酒を飲む量を減らす
- 減カロリー：食べ物から摂取するカロリーを減らす
- 運動：運動習慣をつけて消費カロリーを増やす
高血圧の原因について、厚生労働省のサイトには以下の様に記載されています。
高血圧には本態性高血圧と二次性高血圧があります。<中略>日本人の大部分の高血圧は、それらの原因のない、本態性高血圧です。本態性高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。なかでも、日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。
<引用元>厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット/高血圧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
高血圧は↓以下が組み合わさって起こると記載されています
- 食塩の過剰摂取
- 肥満
- 飲酒
- 運動不足
- ストレス
- 遺伝的体質
これを見ると、肥満・飲酒・運動不足そのものも高血圧の原因になっています。つまり、夫が健康診断で引っ掛かった３項目は互いに独立したものではなかったということですね。
肥満を解消すれば血圧改善にもつながるし、飲酒を減らせば肝臓への負担を減らすだけでなく血圧改善にもつながるし、食べる量が減るから肥満解消にもつながる。
ということで、夫は「減塩・減酒・摂取カロリー減」の３減活動に加えて「運動（消費カロリー増）」をしてダイエットすることに決めました。
【ダイエットで実践したこと】
夫の10kgダイエット中に実践したことは以下の通りです。
- 減塩…スープを飲まない＆塩分控えめ食事で出汁・酸味・香辛料を活用
- 減酒…週３日休肝日を設け、ノンアルビールで欲と腹を満たす
- 摂取カロリー減…毎日３食食べるが量を調整する、野菜をたっぷり食べる
- 運動…会社帰りに水泳orサイクリングの運動習慣をつける
それぞれについて、詳しく説明します。
減塩：塩分控えめの食事を心がけ＆スープを飲まない
夫はダイエット中、塩分控えめの食事を心がけ、スープ類は飲まないことに努めました。
- 塩分控えめの食事を意識する
- 味噌汁や麺類のスープを飲まずに残す
家で調理する料理は以前より塩分を減らし、テーブル上で使う調味料（醤油やドレッシング等）の量や種類も塩分を配慮して使うようにしました。
実際にどれくらい塩分を減らせたかは分からないし計算もしませんでした。細かくやりすぎると面倒さが増してダイエットが続かなくなっちゃいますからね。
しかし、食事を「意識するようにした」だけでも以前よりだいぶ塩分を減らせたと思います。
また、我が家では朝晩２回味噌汁を食べていますが、夫は味噌汁の具だけを食べ、汁は飲まないことにしました。蕎麦やラーメンも、基本的にスープを飲まないようにしました。
夫は、もともとスープを飲み干す派の人間だったので、スープを飲まないことは一番減塩効果が高かったのではないかと思います。
このように、毎日の食事から摂取する塩分を意識することで、減塩に努めました。
減塩のコツ：出汁・酸味・香辛料を活用して美味しく食べる
減塩生活において「出汁・酸味・香辛料」は強い味方になってくれました。
- 出汁のうまみ
- 酢やレモンの酸味
- 香辛料の香りや刺激
を利用して美味しく減塩する
塩分を減らした料理は、濃い味に慣れきった舌では美味しくなかったり、物足りなく感じちゃうんですよね。しかし、「出汁のうまみ」や「酸味・香辛料の刺激」を料理に足してやると、塩分を減らしても美味しく食べられるのです。
我が家では、これら↓が活躍しました。
- 出汁：和風だし、鶏がらスープの素
- 酸味：レモンやポン酢
- 香辛料：コショウや七味、わさび、ショウガなど
調理例は、
- 味噌汁：出汁の素＆具を多めにして味噌の量を減らす
- ポテトサラダ：マヨネーズを減らしてレモン汁を使う
- 冷やっこ：醤油をポン酢に代える
- 野菜炒め：塩の量を減らし、出汁やコショウで味のバランスをとる
という具合です。他にも、ひとあじ足りないと感じた時は、七味やレモン汁をかけるなど。
この様に、塩分を減らしても美味しく食べられるように「出汁・酸味・香辛料」を活用しました。
ちなみにこれらの方法は、上述した厚生労働省のサイトで”塩分を減らすためのコツ”として紹介されていますので、詳しく知りたい方はリンク先をご覧ください
減酒：休肝日を週３日作る
お次はお酒です。
以前はお酒を毎日飲んでいましたが、週に連続３日（火、水、木）休肝日を作りました。これは私も付き合ったの( ；∀；)ﾎﾒﾃ。
週３日、曜日を決めて休肝日をつくる
減酒は、血圧を下げるため、肝機能を改善するため、そして食べ過ぎないためにも重要なので、曜日を決めて飲まない日を作りました。こうすれば、仮に一日当たりの飲酒量が以前と同じでも、休んだ日数分飲酒量が減らせるという算段です。
休肝日については考え方が様々あるようですが、”多く飲む人は週２日連続して休肝日をつくる”説をよく目にします。例えば、ヘルスケア製品を展開する大手電気機器メーカーオムロンのサイトには以下の様に記載されています。
肝臓はけっこうタフな臓器で、脂肪肝になっていなければ、２日間くらい休ませると機能を回復するといわれます。よく飲む人でも、週に２日はアルコールを飲まない「休肝日」をつくることが大切です。
<引用元>オムロン公式サイト/健康コラム/アルコールと肝臓障害/健康的な飲み方とは より
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/6.html
アルコール分解作業を２日間休ませると肝臓が回復できるといわれているようですね。
これを踏まえて、少なくとも連続２日休ませたうえで、もう一日頑張ってみようと決めて我が家では週に連続３日の休肝日を設け、減酒に励みました。
減酒のコツ：休肝日はノンアルコールビールで欲と腹を満たす
休肝日と決めた火、水、木曜日の夕飯時、夫はノンアルコールビールを飲んでいました。ノンアルコールビールは、ビールの「のどごし」と「満腹感」を得られるためです。
休肝日はノンアルビールでビールののどごしと満腹感を得る
夫はダイエット中、カロリーを多く摂りすぎないために夕飯時は主食を食べませんでした。さらに、減塩のため味噌汁の汁も抜いているので、満腹感が得られにくい。
だから、夕飯時は炭酸が入った液体をビール感覚で飲んでお腹を満たしました。（ビールなら何本でも飲めるのに、）ノンアルはすぐ満腹になるんですよね。
最近のノンアル商品はカロリー０のものが多いので、カロリーを気にする必要がないことがとてもありがたかったです。
この様に、減酒生活にはノンアルコールビールが大いに役立ちました。
減摂取カロリー：3食の食べる量を調整
さてさて、お次は体重に直接かかわってくる「カロリー」の話です。
ダイエット中の夫は、摂取カロリーを減らすために食べる量を調整しました。
一日に食べる量を調整
- 毎日３食を必ず食べるが、夕食時は主食を食べない
- 食事と食事の間に口にするのは、カロリーゼロ飲料や清涼菓子のみ
- ３食の摂取カロリーイメージは[朝500kcal/昼450kcal/夜800～1000kcal]
例えばある日の一日の食事イメージはコチラ
朝食：軽盛りご飯・味噌汁・焼き魚・納豆・乳酸菌飲料[約500kcal]
昼食：かき揚げ蕎麦[約450kcal]
間食：無糖コーヒー、ミンティア
夕食：麻婆ナス・厚揚げ・生野菜サラダ（ポン酢)・具沢山味噌汁・ノンアルビール・デザート[約1000kcal]
↑結構しっかり食べてるでしょ？
朝食は、お米の盛る量を軽盛り（150g弱）に減らしただけで、ダイエット前とほとんど変化なしです。
昼食は、会社の食堂でカロリー計算が楽だから蕎麦を食べることが多かったようです。
夕食は、メイン料理に加えて豆腐や野菜など。それに、毎日ではないけど食べたいお菓子を少し食べていました。（←間食で甘いお菓子を食べるより満腹の時に食べると少量で満足できる＆血糖値の急上昇を抑えられるから）
このように3食で摂取するカロリーが2000kcal以下になるように調整し、減カロリーに努めました。
減摂取カロリーのコツ：野菜をはじめに＆たっぷり食べて満腹にする
夫のダイエット中は、摂取カロリーを抑えるために、野菜・キノコをたくさん食べました。そして、野菜は食事のはじめに食べるように心がけました（←摂取カロリーとは関係ないけどダイエットには関係がある）。
- 野菜をたくさん食べる ⇒低カロリーで満腹
- 野菜を食事のはじめに食べる ⇒体に蓄積する脂肪を増やさない
野菜・キノコはカロリーが低いので、沢山食べてもカロリーをあまり気にしなくて良い。だから、ダイエット中はお腹いっぱいにするためにとにかく野菜の種類と量を沢山食べました。
実はこれ、摂取カロリーを減らせるだけではないのです。なんと野菜やキノコに多く含まれているカリウムには摂りすぎた塩分を排出してくれる役割があるんですって↓。
カリウムは、食塩過剰摂取の血圧上昇などの作用に拮抗していると考えられている。
<引用元>厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 3-1高血圧 2-1カリウム より一部引用
このように野菜を食べる方法は低カロリーでお腹を満たし、ついでに摂りすぎた塩分も排出してくれるので、高血圧な夫にはピッタリのダイエット方法でした。
それともう一つ。野菜を食事の最初に食べる「ベジファースト」も実践しました。食物繊維の豊富な野菜を先に食べるだけで体に蓄える脂肪の量を抑えられるというものです。
「ベジファースト」について分かりやすく記載されているので、大正製薬のサイトから引用します↓
最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
血糖値が急激に上昇すると、身体はインスリンを大量に分泌して、血糖値を下げようとします。
インスリンが脂肪の合成も促進し、調整しきれずに余った血糖（ブドウ糖）は脂肪として蓄えられ、その結果太ってしまうのです。
<引用元>大正製薬 商品情報サイト/がまんしない、つらくない！「ベジファースト」で太りにくい身体づくり より
摂取カロリーを減らすものではありませんが、ベジファーストは野菜を先に食べるだけでダイエットを手助けしてくれるので、合わせて実践していました。
以上を踏まえて、夫のダイエット中に我が家でよく食べたのは、
- 具だくさん味噌汁
- 生野菜サラダ
です。
味噌汁にはこれでもかってくらい野菜やキノコを投入して具沢山にしました。減塩のために汁を飲まないようにしていたので、「味噌汁味の煮物」のような感覚で毎日ふんだんに野菜やキノコを入れました。
【参考】具沢山味噌汁の具体例はこちらの記事で紹介しています↓
また、生野菜サラダも夕食時によく食べました。野菜は火を通した方が沢山食べられるのですが敢えて「生野菜」も食べたのは、食感があり沢山噛めるからです。夕飯は摂取カロリーを減らすために主食を食べなかったため、生野菜サラダを沢山噛むことで満腹感を引き出しました。
この様に、低カロリーで体に必要な栄養もとれる野菜たちが、減カロリー生活に大いに役立ってくれました。
運動：会社帰りに「水泳」or「自転車」
食べ物で摂取カロリーを減らす一方で、消費カロリーを増やすために夫は運動習慣をつくりました。
運動の習慣化
運動を「習慣化」つまり”生活の一部”にするために、夫の生活の中で一番現実的だった「会社帰りの時間」を運動にあてることに決めました。具体的には、
・水泳（週２回）
・自転車（週３回）
・ウォーキング（休日）
です。
会社の近くに公共の屋内プールがあるため、仕事終わりの週２回ほど水泳をしてから家に帰ってきました。その他の平日は、車通勤を自転車通勤に変え、帰りは遠回りして運動しながら帰宅。
さらに休日は、近所を速足で散歩したり、たまに走るなどしてほぼ毎日運動をするようになりました。
このように、会社帰りを「運動の時間」と決めることで、これまでできなかった運動の習慣化に成功しました。
運動を継続して楽しむコツ：記録アプリで成果を確認する
運動を毎日継続するために大変役だったのは、歩数やアクティビティを記録してくれるスマホアプリです。
便利なスマホアプリを利用して楽しむ
- Coke ONアプリ
- Google Fit
一つ目は、コカ・コーラのスマホアプリ「Coke ONアプリ」です。
これは、コカ・コーラ社の自動販売機でジュースを1本買うとスタンプが貰え、スタンプを15個集めるとジュース1本が買えるチケットが貰えるアプリ。
ですが、このアプリは「歩数」を集めてもスタンプが貰えるのです。一週間毎日目標歩数を歩けば、一つスタンプが貰える。また、運動を促進するキャンペーンも頻繁に行っているので、沢山運動すればスタンプが貰えるチャンスも増えるってわけです。
Coke ON（コーク オン）- おトクで楽しいコカ･コーラ公式アプリ
このように、Coke ONアプリのスタンプは運動後の「お得なおまけ」みたいな感覚で、楽しみを与えてくれました。
もう一つのアプリは「Google Fit」です。
こちらのアプリは歩数だけでなく、運動量や運動の種類まで推定してくれるのがスゴイところ。基礎代謝を含めた消費カロリーが時間ごとに記録されるので、運動の結果を数字で見ることができるのです。
夫曰く、結果が目で見えると、毎日運動をするのが楽しくなってくるんですって。ﾅﾙﾎﾄﾞ。
いずれのアプリも、スマホを持って運動するだけで面倒なことは一切ないのが嬉しいところです。（↓このような腕につけるスマホケースはあると便利です）
このように、便利なスマホアプリを利用して夫は運動を楽しんで継続することができました。
スマートウォッチもあれば健康管理に便利ですね↓
【ダイエット継続のコツ】週一回”食べ飲み放題”の食事をつくる
ダイエット中の食生活は減塩・減酒・減カロリーで節制していましたが、それでも夫がダイエットを続けられた一番の理由は週１回の「チートディ」を設けたことです。
週に１回、好きなだけ食べ飲みして良い「チートディ」をつくる
毎週金曜日の夕飯はチートディ＝好きなものを好きなだけ食べ飲みして良い日にしました。
本来チートディとは、体重減少が止まったときに一日だけ大量に食べ物を摂取するもののようです。だから、我が家のチートディは、本来の意味や頻度とは異なるかもしれません。
しかし、10kgもの体重を落とすのは短期間では無理だし、10kg体重が減るまでの間ずっと我慢が続いては苦しいだけ。さらに我慢しすぎてダイエットが続かなければ元も子もありません。
だから、毎週金曜の夜に揚げ物でも炭水化物でも何でも食べたいだけ食べ、飲みたいだけ飲む日を設定しました。
チートディがあると、節制している日の励みにもなります。例えば、水曜日に「カロリーが高いけど美味しそうなもの」を見て食べたくなっちゃった場合。いつ食べらるか分からないとストレスはたまり続けるけど、「今週の金曜日にこれ食べよう♪」と思えば楽しみに代えることができますよね。
つまり、チートディがあれば平日の節制も我慢できるしダイエットも続けられるってわけです。
夫の場合、週一回のチートディでたんまりと飲み食いすると一時的に体重は増えるものの、翌日からまた生活を戻すのですぐ巻き返すことができました。おもしろいものですよね。
このように、夫は「週一回チートディ」を作ったことで、息抜き＆励みになりダイエットを続けることができたというわけです。
【ダイエット結果】半年で１０kg体重減に成功
減塩・減酒・減消費カロリー、運動、そしてチートディ。夫はこのダイエット生活を半年続けた結果、ダイエット目標を達成しました。
- 血圧 [目標]130/80 ⇒120/80 達成!
- 体重 [目標]-10kg ⇒-10kg 達成！
- 肝機能ɤ-GTP [基準値] 16～73 IU/L ：[半年前]100以上 ⇒ 40 基準値内！
体重は10kg減り、血圧も概ね毎朝目標値をクリアできるようになりました。さらに、ダイエット後に受けた健康診断では問題だった肝機能の数値も改善し、健康診断結果が良好になったのでした。産業医の先生にとても褒められたらしい( ´∀｀ )ﾖｶｯﾀﾖｶｯﾀ。
10kg痩せた夫は、お腹周りや顔がすっきりしました。
さ・ら・に！以前は大きないびきをかいていたのですが、いびきをかかなくなりました！(^人^)ﾊﾟﾁﾊﾟﾁ
いびきの原因は肥満だったんですねぇ。
このように、半年間のダイエットで夫は目標を達成し、健康診断の結果もよくなり、いびきもなくすことができました。
【まとめ】
健康診断で引っ掛かったことをきっかけに、10kg減に成功した夫のダイエットを紹介しました。
高血圧・肝機能・肥満のトリプルコンボでさすがにヤバイという危機感から始まった夫のダイエット。今振り返ってみると、ダイエットの目標を決めて、無理なく続く方法を最初に決めたことが成功の大きな理由だと思います。
- 明確な目標設定
- 無理なく続けられる方法を決めたこと
痩せなくちゃ、お酒減らさないとなぁ、血圧やばいなぁ、と漠然と思っているだけでは体重も数値も変わらないんですよね。
目標を設定し、無理なく続けられるダイエット方法を決めておけば、ダイエット中のストレスも減らせるし、体重も着実に減らすことができる。だから、ダイエットは最初が肝心なんだと実感しました。
ちなみに、ダイエット目標を達成した現在も夫は減塩・減酒・運動を続けています。生活を戻しては（元が悪かっただけに）意味がなくなってしまいますからね。
今となっては、生活を見直すきっかけをくれた「悪すぎる健康診断結果」には感謝しています。体は一生使い続けるものですからね、大事にしないとね。
この記事が、読んだ方のダイエットにそして健やかな毎日に少しでもお役に立てたら幸いです。
